Tips efectivos para las preocupaciones excesivas
Fecha: abril 11, 2025
Autor: aliciatp95@gmail.com
Categorías: Ansiedad / Depresión / Uncategorized Etiquetas: ansiedad / depresión / malestar / malestar psicológico / preocupación / psicóloga / psicología / rumiación / terapiaonline / terapiapsicológica / trastornoansiedadgeneralizada
El circulo vicioso de la preocupación
«¿Y si me equivoco?», «¿Y si algo sale mal?», «¿Y si no soy capaz?»… Estos pensamientos, que aparecen de forma automática y repetitiva, nos son familiares a todos. Sin embargo, cuando se vuelven constantes y dominan nuestra vida mental, estamos ante un patrón de preocupación excesiva que puede estar relacionado con trastornos como la ansiedad generalizada.
El círculo vicioso de la preocupación
La preocupación excesiva no es simplemente «pensar demasiado». Es un mecanismo mental que nos atrapa en un círculo vicioso: cuanto más intentamos controlar la incertidumbre a través de la preocupación, más ansiedad generamos, y más necesitamos preocuparnos para intentar controlarla. El problema no está en preocuparse ocasionalmente, sino en convertir la preocupación en nuestro modo predeterminado de funcionar.
¿Por qué no podemos simplemente «dejar de preocuparnos»?
La respuesta es simple: porque el cerebro ansioso ha aprendido que preocuparse es útil. Cree firmemente que:
- Preocuparse es estar preparado
- Preocuparse es prevenir problemas
- Preocuparse es ser responsable
Estas creencias, aunque comprensibles, ignoran una realidad fundamental: la preocupación excesiva consume más recursos mentales de los que aporta en beneficios reales. Nos deja agotados, irritables y paradójicamente menos preparados para afrontar los desafíos reales.
Herramientas prácticas: de la teoría a la acción
En mi consulta, trabajo con pacientes que sufren de preocupación crónica utilizando diversas técnicas que han demostrado ser efectivas. No se trata de eliminar la ansiedad por completo (un objetivo poco realista), sino de desarrollar una nueva relación con nuestros pensamientos ansiosos. Aquí comparto tres herramientas fundamentales:
1. La hora de preocuparse: poniendo límites a la mente ansiosa
Consiste en reservar un periodo específico y limitado cada día (15-30 minutos) dedicado exclusivamente a preocuparte. Cuando surja una preocupación fuera de ese horario, anótala brevemente, dite «me ocuparé de esto en mi hora de preocuparme» y vuelve a centrarte en el presente.
Esta técnica es poderosa porque no suprime la preocupación, sino que la pospone, enseñando al cerebro que podemos decidir cuándo atender a estos pensamientos en lugar de ser rehenes de ellos.
2. Las nubes que se van: separándonos de nuestros pensamientos
Imagina tus pensamientos ansiosos como nubes que flotan en el cielo de tu mente. Cuando aparezca una preocupación, visualízala escrita en una nube y obsérvala sin juzgarla mientras se aleja lentamente.
Esta visualización no es mera fantasía: está basada en el principio de defusión cognitiva, que nos ayuda a crear distancia entre nosotros y nuestros pensamientos, recordándonos que los pensamientos son eventos mentales pasajeros, no verdades absolutas.
3. Diferenciación entre preocupaciones productivas e improductivas
Un paso crucial es aprender a distinguir entre:
- Preocupaciones productivas: problemas reales sobre los que podemos actuar (¿cómo prepararé la presentación de mañana?)
- Preocupaciones improductivas: situaciones hipotéticas, fuera de nuestro control o extremadamente improbables (¿y si fracaso en todo lo que haga en la vida?)
Para las primeras, la solución es la acción concreta. Para las segundas, técnicas de aceptación y defusión son más efectivas que la búsqueda de respuestas o garantías.
El papel de nuestro diálogo interno
La forma en que nos hablamos durante los episodios de ansiedad determina en gran medida su intensidad y duración. Frases como «esto es horrible» o «no puedo soportarlo» activan la respuesta de lucha o huida, mientras que un diálogo más equilibrado como «esto es incómodo pero pasajero» facilita la regulación emocional.
En terapia, trabajamos para sustituir el diálogo catastrofista por un lenguaje que:
- Reconozca la dificultad sin exagerarla
- Recuerde nuestros recursos y experiencias pasadas
- Acepte la incertidumbre como parte inevitable de la vida
Cuando el cuerpo habla: la dimensión física de la ansiedad
La ansiedad no es solo mental; se manifiesta en nuestro cuerpo a través de tensión muscular, respiración superficial, alteraciones digestivas o dificultades para dormir. Por eso, cualquier abordaje completo debe incluir técnicas centradas en el cuerpo:
- Respiración diafragmática: respiración lenta y profunda desde el abdomen
- Relajación muscular progresiva: tensionar y soltar sistemáticamente los grupos musculares
- Ejercicio físico regular: especialmente efectivo para reducir los niveles basales de ansiedad
Un recordatorio esencial
Tus pensamientos no son hechos. La ansiedad distorsiona la realidad, exagerando peligros y minimizando tus recursos. El malestar emocional siempre alcanza un pico y luego disminuye si no luchas contra él. No necesitas eliminar la ansiedad por completo, sólo aprender a avanzar con ella mientras te diriges hacia lo que realmente valoras.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si tus preocupaciones:
- Persisten la mayor parte del día durante más de seis meses
- Interfieren significativamente con tu funcionamiento diario
- Te causan malestar intenso o síntomas físicos continuados
- No responden a estrategias de autoayuda
…es momento de considerar buscar apoyo terapéutico. La terapia cognitivo-conductual y las terapias de tercera generación (ACT, Mindfulness) han demostrado ser particularmente efectivas para los trastornos de ansiedad.
Conclusión: de la preocupación a la presencia
El objetivo final no es una vida sin ansiedad (algo que probablemente no existe), sino una vida donde la ansiedad no sea el factor dominante en nuestras decisiones. Donde seamos capaces de sentir miedo o incertidumbre y, aun así, movernos hacia lo que nos importa.
Como dijo una vez Viktor Frankl: «Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder de elegir nuestra respuesta». Las técnicas que hemos explorado buscan precisamente eso: ampliar ese espacio para que podamos elegir en lugar de reaccionar automáticamente.
¿Te identificas con la preocupación excesiva? ¿Qué técnicas has probado? Comparte tu experiencia en los comentarios y recuerda que siempre puedes contactarme para una consulta personalizada.
Alicia Trujillo es psicóloga sanitaria especializada en trastornos de ansiedad, con más de 5 años de experiencia ayudando a personas a gestionar la preocupación excesiva y recuperar el control de su vida mental.